Nutrição com o Coração: siga os conselhos da Nutricionista Diana Ferreira

Nutrição com o Coração: siga os conselhos da Nutricionista Diana Ferreira

Nutrição com o Coração: siga os conselhos da Nutricionista Diana Ferreira

Em Portugal e no Mundo, nos países economicamente desenvolvidos, as doenças cardiovasculares representam a principal causa de morte por doenças não transmissíveis dos últimos 20 anos. De acordo com a OMS, "O número de mortes por doenças cardíacas aumentou mais de dois milhões desde 2000, para quase nove milhões em 2019".

A saúde cardiovascular é determinada por diferentes fatores, no entanto, uma alimentação saudável é fulcral para a prevenção e tratamento da saúde do seu coração.

 

Existem atitudes que pode adotar para garantir que potencia a sua saúde, bem-estar e aumenta não só o seu tempo de vida, bem como a qualidade de vida neste mesmo período, a sua e a dos que o/a rodeiam. Nomeadamente:

• O consumo de sal deve ser inferior a 5g/ dia, tendo o cuidado que não é só o sal que você adiciona aos seus pratos mas também o que está adicionado pela indústria alimentar em alimentos processados tais como as batatas fritas, refeições pré-preparadas, charcutaria, fast food, enlatados, entre outros;

• Deve excluir quase na totalidade os ácidos gordos trans, um tipo de ácidos gordos insaturados com grande correlação na saúde cardiovascular, presentes em alguns processados como, por exemplo, cremes de barrar de chocolate, bolos, bolachas e batatas fritas. As gorduras trans poderão estar identificadas em lista de ingredientes de um determinado alimento como "gordura/ óleo totalmente ou parcialmente hidrogenada/o";

• Em relação ao consumo de gorduras, deve preferir os ácidos gordos ómega 3, com elevada correlação no seu efeito anti-inflamatório e anti-trombótico. Esta gordura está presente naturalmente na chia, linhaça, noz e peixes como a cavala, sardinha, atum ou salmão selvagem;

• O consumo de 200 a 400mg/dia de fitoesteróis apresenta efeitos benéficos nas concentrações de colesterol total, devendo assim reforçar o consumo de hortícolas, fruta, frutos secos, leguminosas e cereais integrais;

• É importante restringir o consumo de álcool;

• Privilegiar uma alimentação rica em fruta e hortícolas como fontes de grandes quantidades de antioxidantes tais como a vitamina E, a vitamina C, os carotenóides e flavonóides, irá potenciar a saúde cardiovascular;

A Dieta Mediterrânica é atualmente reconhecida pela evidência científica como um padrão alimentar a seguir para a prevenção primária e secundária da doença cardiovascular.   

Resumindo... 

A Alimentação é uma fonte de saúde, socialização e prazer e é cada vez mais importante selecionar alimentos que potenciem o seu bem-estar, tais como os cereais integrais, horto-frutícolas, leguminosas, frutos secos, sementes, peixes ricos em ómega 3 e excluir os alimentos industrializados, ricos em sal, açúcar, aditivos e gordura saturada ou trans. Aprenda a cozinhar com sabor alimentos naturais, da terra para a sua mesa!

Fica a sugestão:

CARIL DE LEGUMES

INGREDIENTES:

• 400 grs de grão-de-bico já cozido

• 300 grs de brócolos

• 300 grs de couve-flor

• 2 Cenouras cortadas em rodelas

• Pimento cortado em tiras

• 1 cup de água

• 400 ml de leite de coco

• 1 Cebola cortada em cubos

• 2 Dentes de alho esmagados

• 3 cm de gengibre cortado em pedaços

• 1 C. sopa de azeite

• Coentros frescos 

• 1 C. sopa de caril em pó

• 1 C. chá de curcuma em pó

• 1 C. chá de paprika em pó

• 1 C. chá de coentros em pó

• 1 C. chá de mostarda preta em grão

• Pitada de sal marinho opcional

PARA ACOMPANHAMENTO: Arroz basmati

MÉTODO CULINÁRIO:

1. Numa frigideira juntar o azeite, o gengibre e o alho picado; 

2. Adicionar a cebola e deixar estufar um pouco;

3. Adicionar o caril em pó, a paprika, a curcuma, os coentros e a sementes de mostarda;

4. Juntar a cenoura, o pimento, os brócolos e a couve-flor, envolver tudo muito bem;

5. Juntar o grão-de-bico e envolver bem;

6. Juntar a água, mexer bem, tapar o tacho, reduzir o lume e deixar cozer por 15 minutos ou até os legumes estarem cozidos (mexendo ocasionalmente);

7. Quando os legumes estiverem tenros, juntar o leite de coco e envolver bem, rectificar os temperos, adicionando, se necessário, pimenta preta e sal:

8. Tapar o tacho e deixar cozer por mais uns 5 minutos.


Escrito por: 

Diana Moreira Ferreira (CP.: 2583N) - Nutricionista na clínica Polidiagnóstico Leiria

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